Bữa sáng có hàm lượng calo cao có tác dụng tăng cân tốt nhất. Nhưng chỉ tiêu thụ thực phẩm giàu calo sẽ không giúp ích gì. Bạn phải tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng có lượng protein cao để xây dựng khối lượng cơ bắp. Vậy bữa sáng nên ăn gì để tăng cân?
Cách hiệu quả nhất để tăng cân là ăn nhiều calo hơn. Trong bài viết này, chúng tôi chia sẻ những ý tưởng về việc bữa sáng nên ăn gì để tăng cân. Từ ngũ cốc nóng nhiều calo đến các món trứng, bánh nướng đến sinh tố thơm ngon. Có rất nhiều lựa chọn cho bữa sáng có hàm lượng calo cao có thể giúp tăng cân.
Bổ sung bao nhiêu Protein?
Bạn muốn ăn một phần protein lớn hơn một chút vào bữa sáng, nhưng không quá nhiều đến mức cơ thể bạn không thể sử dụng đúng cách để tăng thêm trọng lượng cơ bắp khỏe mạnh. Một nghiên cứu được công bố trên_ Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế _ vào tháng 2 năm 2018 đã xác định rằng cơ thể chỉ có thể sử dụng một lượng protein nhất định khi ngồi để xây dựng các mô khỏe mạnh.
Lượng này là 0,4 đến 0,55 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn mỗi bữa ăn. Điều này có nghĩa là 0,2 đến 0,25 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn – vì vậy một người nặng 120 pound được hưởng lợi từ khoảng 24 đến 30 gam protein vào bữa sáng và sau đó là các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trong tương lai.
Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân?
1. Cháo yến mạch đậu phộng
Lượng calo – 472; Phục vụ – 1; Thời gian nấu – 10 phút
Thành phần
1/2 chén yến mạch ăn liền
1 cốc sữa béo
1 quả chuối, cắt lát
2 thìa bơ đậu phộng
Một số ít nho khô, ngâm
1 thìa mật ong
Cách chuẩn bị
- Đun sôi sữa và cho yến mạch vào.
- Nhỏ lửa và nấu đến khi yến mạch bắt đầu mềm và sữa đặc lại.
- Bắt xuống và đổ vào bát.
- Thêm mật ong và bơ đậu phộng. Khuấy đều.
- Trang trí với lát chuối và nho khô.
2. Bánh Sandwich bơ đậu phộng và mứt
Lượng calo – 382; Phục vụ – 1; Thời gian nấu – 5 phút
Thành phần
2 lát bánh mì nguyên hạt
2 thìa bơ đậu phộng
1 thìa mứt bạn chọn
Cách chuẩn bị
- Phết đều bơ đậu phộng lên trên một lát bánh mì.
- Phết mứt lên trên lát bánh mì kia.
- Kết hợp chúng lại với nhau và thưởng thức một bữa ăn phong phú!
3. Xoài lắc thơm ngon
Lượng calo – 451; Phục vụ – 2; Thời gian nấu – 10 phút
Thành phần
1 cốc xoài
1 cốc sữa chua Hy Lạp
¼ cốc nước
6 ngày Medjool
4 thìa mật ong
Một số ít quả việt quất
Một số ít hạt phỉ
Cách chuẩn bị
- Thêm xoài, sữa chua, hạt phỉ và chà là hết vào máy xay sinh tố.
- Thêm nước và trộn đều.
- Chuyển nó sang hai ly.
- Trang trí món ăn với quả việt quất và hạt phỉ.
4. Bữa sáng Granola tự làm
Lượng calo – 375; Phục vụ – 1; Thời gian nấu – 40 phút
Nguyên liệu để làm Granola tại nhà
4 cốc yến mạch cuộn
½ cốc pepita
½ chén hạnh nhân cắt lát
½ chén hạt điều
½ chén quả óc chó
1 thìa cà phê quế
⅓ cốc mật ong
½ chén chà là và nho khô Medjool, cắt nhỏ
½ thìa cà phê chiết xuất vani
Một chút muối
Ăn sáng nhanh để tăng cân
10 muỗng canh granola tự làm
½ cốc sữa chua
½ quả lê, cắt nhỏ
Một giọt mật ong (tùy chọn)
Cách chuẩn bị cho món Granola tự làm
- Trộn hết các nguyên liệu lại và bỏ vào khay nướng
- Nướng 40p ở 150 độ C hoặc 300 độ F.
- Để nguội và làm vụn granola. Bảo quản trong lọ.
Ăn sáng nhanh để tăng cân
- Trộn nửa cốc sữa chua với 8 thìa súp granola.
- Rãi topping với lê cắt nhỏ và một chút mật ong.
- Trộn và ăn
5. Cottage Cheese Pancake Với Raspberry Jelly
Lượng calo – 464; Máy chủ 4; Thời gian nấu – 30 phút
Thành phần
1 cốc pho mát
3 quả trứng, đánh nhẹ
½ chén bột mì
1 ½ cốc sữa nguyên chất
2 muỗng canh dầu dừa
4 thìa cà phê bơ
4 thìa mật ong
4 thìa sữa chua Hy Lạp
Thạch mâm xôi (theo khẩu vị)
Cách chuẩn bị
- Trộn hỗn hợp phô mai, bột mì, dầu dừa, trứng, sữa và mật ong vào bát.
- Thêm bơ vào chảo và một giá(muôi) bột bánh kếp.
- Lật sau 2 phút.
- Dùng nóng với một viên sữa chua Hy Lạp và thạch mâm xôi
Trên đây là danh sách gợi ý về các món ăn hỗ trợ tăng cân cũng như trả lời cho câu hỏi bữa sáng nên ăn gì để tăng cân. Các bạn có thể tham khảo và áp dụng thử ngay tại nhà của mình nhé! Chúc các bạn mau chóng phục hồi lại sức khỏe và có một thân hình khỏe khoắn như mong muốn.
Bình luận
