Các bài tập squat cho nữ giúp tăng cường thể lực và vận động đều các nhóm cơ. Từ đó giúp tăng thêm độ bền cơ bắp và thậm chí là phục hồi lại chức năng sau chấn thương. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể.
Một vòng 3 săn chắc và quyến rũ luôn là mơ ước của mọi cô gái. Thật may mắn khi vòng 3 căng tròn thực sự không quá khó khăn, bạn chỉ cần siêng năng tập các bài tập squat cho nữ dưới đây sẽ giúp cơ mông và cơ đùi của bạn cực kỳ thon gọn và săn chắc.
Xem nhanh
Các bài tập squat cho nữ tại nhà để có vòng eo đẹp và vòng 3 căng tròn
1.1. Bài tập squat cơ bản cho người mới bắt đầu
Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.
Kế đến, bạn đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên.
Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng. Sau đó, bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu. Đây là một trong các bài tập squat cho nữ rất cơ bản và dễ thực hiện.
1.2. Thử bài tập squat mông đá ngược
Động tác đá ngược của bài tập Glute Kickback thích hợp với chị em muốn tăng kích thước mông và giảm mỡ bắp đùi sau. Vì khi tập cần quỳ gối nên tốt nhất bạn chuẩn bị thảm tập để không bị đau đầu gối. Dưới đây là hướng dẫn cách tập bài tập mông đá ngược:
Quỳ gối trên thảm tập, hai tay đặt rộng bằng vai, chống thẳng vuông góc với thân mình. Đầu nhìn thẳng phía trước, đầu gối tạo thành góc 90 độ giữa bắp chân và đùi.
Thở ra, nâng chân phải lên thẳng với lưng và giữ nguyên góc độ giữa cẳng chân và bắp đùi.
Trong khi chuyển động, hãy luôn siết chặt cơ để đạt được hiệu quả tối ưu.
Hít vào, đưa chân quay về vị trí ban đầu, lặp lại động tác bằng chân còn lại. Bạn có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào khuỷu chân để tăng hiệu quả bài tập mông.
1.3. Bước lên ghế nhấc cao gối là một trong các bài tập squat cho nữ tại nhà
Bước lên ghế nhấc cao gối là 1 bài tập squat mông cho nữ tại nhà đơn giản. Để tiến hành bài tập Step up with Knee Raise, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế hay 1 chiếc bục cao vừa đủ và chắc chắn. Cách thực hiện bài tập như sau:
Đặt 2 bàn chân đứng song song phía trước ghế hoặc 1 vật nào đó có chiều cao thích hợp . Bước chân trái lên ghế, duỗi thẳng hông và đầu gối chân để đứng lên. Trong khi đó, co đầu gối chân phải và hông, đưa đầu gối lên cao vuông góc với thân người. Thu chân về và tiếp tục thực hiện với bên chân còn lại.
Các lỗi thường gặp khi squat sai cách
Tuy nhìn các bài tập squat cho nữ khá đơn giản, vẫn đòi hỏi kỹ thuật chính xác cao. Bạn sẽ dễ gặp các lỗi sau đây khi tập squat.
Cúi đầu, gập bụng nhiều và còng lưng: những tư thế tập này sẽ khiến bạn gặp tình trạng đau lưng, mất sức, dù tập luyện nhiều cũng không thể đạt được hiệu quả cao. Chân xòe, đầu gối chụm vào nhau: sẽ dễ dàng làm chân bạn yếu đi, giảm sức mạnh cơ mông và khiến đầu gối, cổ chân cũng như các ngón chân gặp chấn thương. Đầu gối đưa vào trong, không thẳng với mũi chân hoặc đẩy về trước quá nhiều: gây đau chân, ảnh hưởng đến khớp gối, làm giảm khả năng săn chắc của cơ thể và khiến vòng 3 không đạt hiệu quả như ý muốn.
Bên cạnh đó, bạn cho rằng tập luyện thường xuyên sẽ làm gia tăng hiệu quả nhanh chóng? Sự thật, nếu tập luyện quá sức, bạn không chỉ gặp tình trạng tổn thương nặng mà sức khỏe cũng sẽ dần suy giảm. Vì vậy, bạn nên dành ra những ngày nghỉ ngơi hợp lý, từ từ nâng độ khó và thời gian tập lên khi đã quen dần.
Chắc chắn bạn chưa xem:
Nếu nghiêm túc thực hiện các bài tập squat cho nữ bạn sẽ không còn ngại ngùng khi diện bất kỳ trang phục nào.
Bình luận
