Những cách tập luyện bằng máy chạy bộ một cách tốt nhất

132

Ngay trước khi đại dịch Covid – 19 bắt đầu, nhiều người Mỹ đã gặp khó khăn trong việc tập thể dục thường xuyên hàng ngày: Gần 80% người Mỹ không đáp ứng được các hướng dẫn về hoạt động thể dục thể thao của chính phủ Hoa Kỳ đặt ra.

Và sự lây lan không ngừng của virus corona trên khắp nước Mỹ đã khiến việc tập thể dục của nhiều người trở nên khó khăn hơn với nhiều phòng tập thể dục không mở cửa hoặc không an toàn để mọi người tập luyện. Một phần ba người Mỹ nói rằng họ đang dành ít thời gian hoạt động thể dục thể thao hơn so với một năm trước, theo một cuộc khảo sát đại diện toàn quốc vào tháng 10 với 2.670 người trưởng thành ở Mỹ của Consumer Reports. 

Điều đó có nghĩa là hàng triệu người đang bỏ lỡ những lợi ích của việc tập thể dục mang lại cho sức khỏe tim mạch, giấc ngủ, nguy cơ ung thư, huyết áp,… Nếu bạn đang tìm kiếm một thiết bị để có thể tập luyện ở nhà nhiều hơn dù ở bất kỳ hoàn cảnh nào, bạn có thể tham khảo một trong những thiết bị tim mạch phổ biến nhất đó là: Máy chạy bộ .

Roberto Mandje, cựu vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp từng thi đấu tại Thế vận hội mùa hè 2004 và hiện là quản lý cấp cao về đào tạo và giáo dục tại New York Road Runners (NYRR), cho biết máy chạy bộ có thể được sử dụng cho nhiều loại hình tập luyện.

Máy có thể được sử dụng để đi bộ, chạy đường dài hay thậm chí là luyện tập cường độ cao. Dưới đây là các quy trình sử dụng máy chạy bộ hàng ngày cho dù đó là ở phòng tập thể dục hay tại nhà.  

 Những cách tập luyện bằng máy chạy bộ một cách tốt nhất

Các quy trình tập luyện trên máy chạy bộ

Để lập kế hoạch dài hạn. Peter Anzalone, cựu trưởng nhóm dự án thử nghiệm cấp cao về thiết bị thể dục tại CR cho biết trước khi bước đầu tiên lên máy chạy bộ, hãy cân nhắc mục tiêu thể chất của bạn.

Nếu bạn đang cố gắng tập luyện cho một cuộc chạy marathon, bạn có thể tuân theo một kế hoạch tập luyện cụ thể, giống như những kế hoạch do NYRR đề ra và bạn hãy tích hợp với các bài chạy ngoài trời để hiệu quả hơn.

Nếu mục tiêu của bạn chỉ là đi lại nhiều hơn, các chương trình đào tạo được tích hợp trong máy chạy bộ có thể giúp bạn hứng thú hoặc tập luyện vào các mục tiêu khác nhau, như cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Đặt mục tiêu về thời gian bạn muốn chạy mỗi ngày và cố gắng làm cho việc tập luyện của bạn trở nên khó hơn theo thời gian bằng cách tăng thời lượng, tốc độ hoặc độ nghiêng.

Hãy an toàn. Chris Gagliardi, một huấn luyện viên cá nhân được Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) chứng nhận là một chuyên gia tập thể dục và huấn luyện viên sức khỏe, cho biết nếu bạn không quen với việc chạy trên máy chạy bộ, hãy bắt đầu tập chậm rãi. Bắt đầu với tốc độ đi bộ, khoảng 2 hoặc 3 dặm / giờ, cho đến khi bạn quen với cảm giác dây đai di chuyển bên dưới chân. Sau đó, tăng tốc độ lên đến tốc độ chạy bộ hoặc chạy bộ thoải mái, khoảng 4 đến 8 dặm / giờ, tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.

Tương tự đối với độ nghiêng: Tăng từ từ và xem cảm giác của máy khi tăng tốc dần lên ở độ nghiêng tối đa.

Một số máy cũng cho phép bạn đăng nhập độ tuổi của mình để tính toán nhịp tim tối đa và mục tiêu phù hợp.

Cuối cùng, hãy nhớ sử dụng thiết bị an toàn để kẹp vào quần áo của bạn đã được thiết kế để dừng máy nếu bạn bị ngã.

Tìm nhịp tim làm bạn thoải mái.  Anzalone cho biết nhịp tim là cách chính xác nhất để theo dõi cường độ tập luyện của bạn. Một số máy chạy bộ kết hợp với dây đai ngực để đo nhịp tim của bạn, đáng tin cậy hơn so với dây đeo. Và nhiều máy chạy bộ cho phép bạn hiệu chỉnh cường độ tập luyện của mình bằng cách sử dụng nhịp tim mục tiêu.

Bạn cũng có thể chú ý đến nhịp thở của mình để tìm ra nhịp độ và cường độ phù hợp với mục tiêu của bản thân. Nếu bạn vẫn có thể nói chuyện một cách thoải mái, đồng nghĩa bạn đang đi với tốc độ thấp đến vừa phải.

Nếu bạn cảm thấy khó nói, có nghĩa bạn đang ở mức độ tập thể dục vừa phải đến mạnh. Nếu bạn hoàn toàn không thể nói chuyện, đó là tốc độ cường độ tối đa của bạn trong khoảng thời gian chạy nước rút.

 Những cách tập luyện bằng máy chạy bộ một cách tốt nhất

Làm thế nào để khiến việc chạy bộ cho nó thú vị

Hãy thử một chương trình đào tạo ngắt quãng. Một cách hiệu quả và nhanh chóng để lấy lại vóc dáng và có nhiều loại chạy ngắt quãng, xen kẽ giữa tốc độ cường độ cao và tốc độ hồi phục. Nói chung, các chương trình này sẽ đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái, nhưng cần có đủ thời gian phục hồi giữa các lần chạy nước rút để bạn kiểm soát lại nhịp thở.

Gagliardi cũng khuyên bạn nên thử một số chương trình ngắt quãng do các huấn luyện viên ACE gợi ý. Các kế hoạch tập luyện này bắt đầu bằng khởi động, sau đó lên kế hoạch để người chạy nhanh hơn hoặc chạy nghiêng trong khoảng một phút mỗi lần và thời gian nghỉ giữa các bước tập luyện

Thực hiện các bài tập tiến bộ, nhịp độ và vượt dốc. Mandje khuyên bạn nên sử dụng máy chạy bộ cho các bài tập phù hợp vì chúng có thể giúp bạn theo kịp tốc độ đã đặt mà không vô tình bị chậm lại như khi bạn chạy ngoài trời.

Đối với các bài chạy tăng dần, giúp người chạy tăng tốc độ và sức bền, họ khuyên bạn nên bắt đầu với tốc độ vừa phải và sau đó tăng tốc độ 0,5 đến 1 dặm / giờ sau mỗi 5 đến 10 phút, sau đó bạn sẽ chạy tăng tốc hơn so với bắt đầu tập luyện.

Đối với tiến độ chạy để mà giúp cải thiện tốc độ và vận động để duy trì một tốc độ đã được đặt ra, ông đề nghị bắt đầu với tốc độ chậm sau đó hạ tốc độ phù hợp để hồi sức.

Các vấn đề nhất quán

Mandje nói, nếu bạn bắt đầu chạy thường xuyên trên máy chạy bộ ngay bây giờ bạn sẽ bắt đầu tập luyện đều đặn hơn trong suốt cả năm. Nhưng nếu bạn chưa tập luyện thường xuyên, hãy xây dựng cho mình một chế độ tập luyện phù hợp mỗi tuần.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc mua một máy chạy bộ? Đây là ba trong số những chiếc máy gây ấn tượng bao gồm máy chạy bộ, máu chạy bộ điện, xe đạp tập của tập đoàn thể theo Elipsport.

Nguồn: https://networkingsocial.info/

Bình luận