Tập chạy bộ như thế nào là đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu?

78

Bạn là người mới bắt đầu tham gia tập chạy bộ và còn nhiều điều thắc mắc. Bài viết này sẽ hướng dẫn cho bạn kỹ thuật chạy bộ dành cho người mới tập chạy. Bên cạnh đó là cách tập chạy dành cho những người giảm cân nữa đấy.

Nhiều người chạy bộ với mục đích giảm cân nhưng chưa mang lại hiệu quả. Vậy chắc hẳn bạn chưa nắm được kỹ thuật tập chạy bộ đúng cách. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn kỹ thuật chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu.

Hướng dẫn kỹ thuật tập chạy bộ cho người mới bắt đầu

Sau đây mình sẽ chia sẻ các cách tập chạy bộ cho 3 nhóm người muốn bắt đầu bộ môn này:

1.1. Người mới bắt đầu

Với những người mới bắt đầu hãy thử chạy bộ nhanh với tốc độ 5 đến 6 km/giờ. Hãy bắt đầu với 10 phút/ngày trong ba tuần tập đầu tiên. Sau đó, bạn tăng dần thời gian bạn chạy bộ thêm 5 phút sau mỗi tuần. Tăng cho đến khi nào mà bạn có thể chạy bộ 30 phút/ngày và 6 ngày/tuần.

tập chạy bộ

Người mới bắt đầu tập chạy không nên chạy quá nhanh

1.2. Với người nghiệp dư

Nếu bạn là một người đã có thể lực tốt, có thể bắt đầu ở cấp độ này. Nếu không, bạn có thể tập chạy bộ trong thời gian một tháng của người mới bắt đầu ở trên. Ở cấp độ này bạn sẽ chạy với vận tốc 1.5 km/h trong khoảng 15-17 phút. Hoặc bạn có thể chạy bộ 5km trong thời gian là 45 phút, 3-5 lần mỗi tuần.

1.3. Nâng cao

Nếu bạn đã từng tập chạy bộ hoặc có thể lực tốt, có thể tăng tần suất luyện tập theo cách dưới đây:

  • Chạy bộ thông thường hoặc chạy bộ với ba lô nặng 4,5 – 7 kg.
  • Chạy leo dốc hoặc xuống dốc để tăng cường độ luyện tập.
  • Chạy bộ trên bãi biển hoặc cát cũng sẽ tăng mức cường độ của bạn.
  • Sử dụng trọng lượng của tay là 1-1,5kg và tiếp tục thực hiện chuyển động xoay cánh tay.

Hướng dẫn kỹ thuật tập chạy bộ thể hình

Kỹ thuật tập chạy bộ phù hợp giúp bạn nâng cao hiệu quả luyện tập và giảm chấn thương. Và bạn cũng có thể áp dụng chúng khi chạy bộ trên máy tập. Dưới đây là kỹ thuật chạy thể hình mà bạn cần tuân thủ:

2.1. Tư thế

Giữ đầu của bạn sao cho đứng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Cằm của bạn cần đặt ở vị trí trung lập, không để quá cao hoặc thon về phía ngực. Vai của bạn vẫn để trở lại và thư giãn, tránh bị gù lưng.

Có thể bạn quan tâm:

2.2. Đặt chân

Giữ chân sao cho trở thành một đường thẳng bạn có thể canh trên vỉa hè.

2.3. Tìm chiều dài sải chân

Đứng thẳng người với hai chân đặt cách xa nhau. Nghiêng chân về phía trước ở mắt cá chân (giống như tư thế nhảy trượt tuyết). Chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước và đưa chân phải ra trước mặt bạn và giữ bản thân trước khi bạn bị ngã về phía trước. Đây là chiều dài sải chân lý tưởng dành cho bạn.

tập chạy bộ

Khi chạy bộ nên tuân thủ đúng nguyên tắc để tránh chấn thương

2.4. Sải bước

Luôn giữ ít nhất một chân trên mặt đất để giữ độ cân bằng cho cơ thể. Gót chân nên chạm đất trước, sau đó hãy để cả bàn chân tiếp đất sau. Tập trung vào sải bước nhanh hơn thay vì phải sải chân dài hơn. Tránh tiếp đất bằng mũi chân và tập trung vào việc làm dịu các chuyển động.

2.5. Cánh tay đòn

Điều này là một bước quan trọng trong việc vận động toàn thân. Bạn sẽ đốt cháy thêm được 5-10% calo khi kết hợp cánh tay đòn. Hãy để cánh tay uốn cong ở chỗ khuỷu tay và xoay chúng theo từng bước chạy với bàn chân theo hình vòng cung. Từ vị trí thắt lưng đến trước ngực và lưu ý rằng bàn tay phải đạt đến dưới mức cằm.

Kỹ thuật tập chạy bộ để giảm cân đúng cách và hiệu quả?

Bạn sẽ nhận ra các sự cải tiến từ chương trình tập chạy bộ trong khoảng thời gian 2 tuần. Bài tập này giúp giảm huyết áp, có cơ chân khỏe hơn và mức năng lượng được cải thiện. Đây cũng là một trong những phương pháp giúp bạn chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả. Việc giảm cân sẽ xảy ra khi bạn tăng hoặc duy trì chương trình chạy bộ đều đặn. Nhưng bạn cần tập luyện trong thời gian và có sự kiên nhẫn mới thấy hiệu quả.

tập chạy bộ

Khi chạy bộ giảm cân nên có chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý

Nếu bạn muốn chạy bộ giảm cân thì nên lên lịch trình chạy bộ từ 5-7 ngày/ tuần. Thời gian chạy bộ là 45-60 phút trở lên ở mức cường độ trung bình cho đến mạnh. Lưu ý rằng cường độ nhịp tim của bạn nên đạt 50-85% nhịp tim tối đa. Để đạt được hiệu quả giảm cân bạn cần kết hợp tập thể dục với chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Không những vậy, bạn cần có thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục được thể lực. Trong khi tập luyện nếu bạn cảm thấy mệt có thể nghỉ một ngày rồi quay trở lại. Không nên nghỉ tập luyện quá 2 ngày thì tập luyện sẽ không đạt hiệu quả.

Bài trên cũng đã hướng dẫn cho bạn kỹ thuật tập chạy bộ cho người mới bắt đầu. Với các hướng dẫn này bạn cũng có thể áp dụng khi sử dụng máy chạy bộ tại nhà. Việc sử dụng máy chạy bộ sẽ giúp bạn tránh được các vấn đề về thời tiết và giao thông. Vì vậy, bạn nên mua sản phẩm này để cả gia đình cùng tập luyện. Nếu bạn đang băn khoăn về giá thành và mua của thương hiệu nào? Vậy bạn có thể tìm hiểu về thương hiệu Elipsport đảm bảo chất lượng trong nhiều năm qua. Tại đây bạn có thể trả góp sản phẩm với lãi suất 0% và nhiều chương trình ưu đãi khác.

Thông tin tham khảo:

Bình luận