Bạn đam mê luyện tập để giữ gìn sức khỏe tại nhà. Nhưng bạn đã biết được tư thế đạp xe đúng là như thế nào chưa? Nếu duy trì tập luyện cùng với tư thế sai thì sẽ không tốt cho sức khỏe đâu nhé! 

Cho dù bạn là người mới tập đi xe đạp trong nhà hay chỉ cần rèn luyện sức khỏe, hình thức tốt trên xe đạp có thể là sự khác biệt giữa một chuyến đi thú vị và một trải nghiệm khó chịu. Vì vậy, rất đáng để dành thời gian và nỗ lực để đảm bảo rằng bạn đang thiết lập bản thân để đạt được thành công. Điều này bao gồm tất cả mọi thứ từ việc tìm chiều cao ghế phù hợp và vị trí cơ thể để sử dụng lực cản đúng cách. Hãy cùng đến với phần tiếp theo để tìm hiểu tư thế đạp xe đúng cách nhé!

1. Tư thế đạp xe đúng khi có chiều cao yên xe thích hợp

Hình thức tốt bắt đầu với chiều cao của chỗ ngồi của bạn . Nếu điều đó tắt, nó cũng sẽ vứt bỏ mọi thứ khác. Trước khi bắt đầu, hãy đứng bên cạnh chiếc xe đạp của bạn. Nâng chân gần nhất lên sao cho đầu gối gập 90 độ và đùi song song với sàn. Bất cứ nơi nào khớp háng của bạn tại thời điểm đó là nơi bạn nên ngồi. Tăng hoặc giảm đến mức đó, và bạn sẽ có một khởi đầu tuyệt vời.

2. Kiểm tra độ uốn cong ở chân của bạn

Hy vọng rằng điều chỉnh ở trên là tất cả những gì bạn cần, nhưng có một bài kiểm tra dễ dàng khác để đảm bảo rằng bạn đang định vị chính xác. Kẹp vào hoặc trượt chân của bạn lên bàn đạp. Nếu bạn vẫn bị cong chân đáng kể khi chúng ở trong động tác kéo xuống hoặc nếu chúng hoàn toàn thẳng, điều này có nghĩa là bạn cần phải điều chỉnh lại chiều cao của ghế. Vì vậy, khi chân của bạn được mở rộng ở cuối hành trình bàn đạp, bạn muốn đầu gối hơi uốn cong. Điều này sẽ giúp bạn đạp một cách an toàn và hiệu quả.

3. Tư thế đạp xe đúng khi lưng phẳng và ngực hếch

Dù ngồi hay ngồi ngoài yên, người lái phải có lưng và cổ phẳng đẹp, ngực mở và mắt nhìn về phía người hướng dẫn. Đây là hình thức phù hợp và sẽ không ảnh hưởng đến cột sống, gân kheo của bạn hoặc gây căng thẳng cho các cơ khác.

Để biết thêm hướng dẫn về cách đạt được hình thể thích hợp trên xe đạp, hãy xem các lớp học đạp xe trong nhà dành cho người mới bắt đầu trong ứng dụng Aaptiv .

4. Giữ trọng lượng của bạn trở lại và ra khỏi ghi đông

Nó có thể hấp dẫn, đặc biệt là khi bạn là người mới lái xe, đặt thêm trọng lượng lên tay lái để cho đôi chân của bạn được nghỉ ngơi. Tuy nhiên, sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn giữ hông của bạn trở lại bàn đạp trong khi vẫn giữ được độ bám trên các thanh đòn. Ở tư thế này, trọng lượng của bạn sẽ được nâng đỡ bởi phần lõi và phần dưới cơ thể để tránh dồn trọng lượng không cần thiết lên cổ tay và vai có thể dẫn đến chấn thương.

5. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng

Nên giữ chân bằng phẳng trên bàn đạp để giúp cơ chân của bạn được cân bằng khi tập luyện. Mặt khác, nếu bạn đạp với gót chân chạm đất hoặc ngón chân của bạn chĩa vào, điều này sẽ khiến bạn không thể nỗ lực tối đa và hiệu suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

6. Thêm đủ lực cản để tránh “nảy” trong yên xe

Khi người hướng dẫn quay vòng của bạn nói “quay nó lên”, tốt nhất là bạn nên lắng nghe. Trong một số trường hợp, chẳng hạn như khi leo lên đồi, lực cản ở đó sẽ đẩy bạn khó khăn hơn . Tuy nhiên, nói chung, bạn cần ít nhất một số lực cản mọi lúc để hỗ trợ bạn khi bạn đạp. Nếu không, chân của bạn có thể chạm đáy khi di chuyển xuống và bạn sẽ nảy lên trong yên xe. Đầu gối của bạn không thoải mái và khó chịu. Thêm vào đó, nó sẽ làm cho việc theo kịp tốc độ của lớp rất khó khăn.

7. Thực hiện tư thế đạp xe đúng để tập luyện

Sau khi điều chỉnh xe đạp của bạn, hãy bắt đầu với phần khởi động, sau đó thực hiện theo từng phân đoạn của bài tập.

Tìm một nhịp độ sức đề kháng cho phép bạn làm việc với tốc độ cố gắng được đề xuất (RPE) trên thang điểm từ 1 (dễ) đến 10 (cực kỳ khó). RPE là cảm giác khó khăn như thế nào khi hoạt động ở mức kháng cự mà bạn đã chọn. Nếu cảm thấy quá khó, hãy giảm lực cản và tốc độ. 

Chân của bạn có thể bị mỏi nhanh chóng nếu bạn không quen với việc đạp xe. Cần có thời gian để xây dựng sức bền, vì vậy hãy đi chừng nào bạn có thể và dừng lại khi bạn đã sẵn sàng. Bạn có thể thêm một ít thời gian vào mỗi buổi tập để từ từ xây dựng sức mạnh và độ bền. Bạn thậm chí có thể dừng lại và duỗi chân nếu cần.

Thực hiện bài tập này khoảng ba lần một tuần với một ngày nghỉ giữa các buổi. 

Tiến bộ bằng cách thêm một vài phút mỗi khi bạn tập luyện cho đến khi bạn lên đến 30 phút.

Kéo căng phần thân dưới của bạn sau khi tập luyện.

Đạp xe trong nhà là một lựa chọn tim mạch hiệu quả, ít tác động có thể giúp xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch. Sử dụng các mẹo này để đảm bảo bạn đang tận dụng tối đa chuyến đi của mình. Chỉ cần duy trì đúng quá trình luyện tập với tư thế đạp xe đúng thì hiệu quả đạt được mới thực sự tối ưu nhất.

Bình luận