Whey Protein cần thiết cho tập thể dục là gì ? Lợi ích, lý do và liều lượng bổ sung Whey Protein

57

Whey protein là chìa khóa cho những người tập thể dục vì nó giúp phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện, ngoài ra nó còn giúp chúng ta đạt được mục tiêu giảm mỡ. Có thể bạn đã sử dụng qua bột Whey Protein, ở bài viết này chúng ta có thể cùng tìm hiểu về các dạng của bột Whey Protein và lợi ích tương ứng của từng dạng. Whey Protein có thể giúp bạn tối ưu quá và tăng hiệu quả của quá trình luyện tập, đặc biệt là khi bạn sử dụng đúng liều lượng và đúng lúc.

Whey protein được cho ra đời nhằm mục đích thúc đẩy quá trình sửa chữa và tăng trưởng. Nó là một loại protein hoàn chỉnh có chứa đủ tất cả 9 loại axit amin cần thiết cho cơ thể chúng ta. Theo nghiên cứu khoa học cho thấy rằng vì nó có đặc tính axit amin mạnh nên rất dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh, dễ dàng. Whey protein có những ưu điểm rõ ràng hơn so với các loại protein khác và ít có các tác dụng phụ tiềm ẩn.

Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn về các dạng của whey protein, lợi ích, lý do và liều lượng bổ sung khi chúng ta sử dụng whey protein.

Whey protein là gì?

Whey protein là một trong những thành phần chính của sữa, nó đến từ chất lỏng tách ra từ sữa đông trong quá trình làm pho mát. Phụ phẩm tự nhiên này từ pho mát chiếm khoảng 20% ​​lượng protein trong sữa. Vì vậy, hàm lượng lactose trong whey protein trở nên rất thấp, giúp whey dễ tiêu hóa, thậm chí phù hợp với những người không dung nạp lactose cao.

whey-protein-can-thiet-cho-tap-the-duc-la-gi

Sự khác biệt giữa whey protein cô lập, whey protein cô đặc và whey protein thủy phân

Whey protein có ba dạng khác nhau, được sản xuất bằng nhiều cách khác nhau và mỗi dạng đều có những ưu điểm riêng tùy theo mục tiêu tập luyện của bạn. 

Whey Protein cô đặc

Whey protein concentrate là sản phẩm sau khi whey được trung hòa và lọc liên tục. So với whey protein cô lập và whey protein thủy phân, whey protein cô đặc chứa tỷ lệ protein thấp nhất vì nó trải qua ít bước xử lý nhất.

Lợi ích của whey protein cô đặc thường là chi phí sản xuất thấp hơn. Một khẩu phần whey protein cô đặc chất lượng cao chứa 75% protein trong mỗi khẩu phần. Lượng calo của 19 gam protein là dưới 100 calo.

Whey Protein cô lập

Mỗi dòng whey protein cô lập chứa tới 95% protein, được sản xuất sau quá trình tinh chế tiếp theo trên cơ sở whey protein cô đặc. Công nghệ chế biến loại bỏ nhiều nước, chất béo và đường lactose hơn. Do đó, whey protein cô lập sạch hơn whey protein cô đặc, và chứa ít calo và carbohydrate hơn.

Cho dù là whey protein cô đặc hay whey protein cô lập, tỷ lệ hấp thụ của cơ thể thường là như nhau, nhưng nếu bạn muốn chất lượng protein cao nhất mỗi khi bạn ăn, thì whey protein cô lập tất nhiên là lựa chọn tốt nhất.

whey-protein-can-thiet-cho-tap-the-duc-la-gi

Whey Protein thủy phân

Protein whey thủy phân tiếp tục phá vỡ whey protein cô lập thành các peptit nhỏ hơn, cho phép nó được hấp thụ vào máu nhanh hơn. Các peptit hay chuỗi protein này được coi là protein được “tiêu hóa trước” dưới tác dụng của các enzym, nhiệt hoặc axit.

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc bổ sung whey protein thủy phân có một số lợi ích chính, bao gồm tăng tổng hợp protein cơ bắp sau khi tập thể dục so với các axit amin tự do và dự trữ glycogen trong cơ bắp sau khi tập luyện. Mỗi khẩu phần whey protein thủy phân chứa 24 gam protein và chỉ 110 calo. Tăng tổng hợp cơ bắp là lợi ích chính của whey protein thủy phân, nhưng vai trò của nó trong quá trình tổng hợp protein và hấp thu glycogen ở cơ vẫn rất hiệu quả.

Nói chung, tất cả các dạng whey protein đều có thể được cơ thể sử dụng một cách hiệu quả, và việc lựa chọn loại whey protein nào để mua là một sở thích cá nhân. Mặc dù một số loại protein có cấu trúc mịn hơn, nhưng tất cả các dạng whey protein đều có lợi cho việc cải thiện và phục hồi các chức năng của cơ thể. Whey protein cô đặc cũng có thể chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác đã bị mất trong quá trình xử lý tiếp theo của protein cô lập và protein thủy phân.

Lợi ích của whey protein

Cơ thể con người cần protein để hoàn thành nhiều chức năng hàng ngày, chẳng hạn như đáp ứng miễn dịch, vận chuyển, truyền tín hiệu và cấu trúc tế bào, đồng thời, protein cũng là yếu tố chính để duy trì và bảo dưỡng cơ bắp. Whey protein rất giàu leucine, thích hợp cho những người đang cố gắng xây dựng khối lượng cơ thể nạc và giảm mỡ trong cơ thể. Vì tập thể dục sẽ làm phân hủy protein và tăng protein nên cần bổ sung đủ lượng protein để cơ thể có đủ lượng protein dư thừa để tổng hợp cơ bắp sau khi tập.

Lợi ích rõ ràng nhất của bột whey protein là nó là một chất bổ sung tiện lợi và nhanh chóng có thể nhanh chóng giúp bạn bổ sung lượng protein dự trữ mà bạn tiêu thụ. Và dễ dàng vận chuyển và sử dụng, không cần bảo quản lạnh. Bạn có thể thưởng thức protein bằng cách trộn nó với nước. Bạn cũng có thể thêm bột whey protein vào sinh tố, sữa chua, bột yến mạch hoặc đồ uống khác hoặc thêm bột whey protein vào bánh ngọt nướng và các công thức nấu ăn khác để tăng lượng protein cho cơ thể.

Đối với các vận động viên và những người tập thể dục, bổ sung bột whey protein có thể giúp họ cải thiện thành tích thể thao và cũng giúp họ xây dựng và duy trì cơ bắp nạc. Việc hấp thụ whey protein sau khi tập thể dục cũng có thể giúp tăng tổng hợp protein ở cơ và hấp thụ glucose để tổng hợp glycogen trong cơ bắp. Glycogen là dạng dự trữ năng lượng trong cơ bắp, whey protein đảm bảo cung cấp đủ lượng glycogen dự trữ trong cơ giúp cơ hoạt động tốt hơn mà không bị mệt mỏi. Mối liên hệ này với lượng glucose trong cơ thể thậm chí còn cho thấy ngoài lợi ích tiềm năng của whey protein đối với phản ứng insulin của bệnh nhân tiểu đường loại 2, nó cho phép bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Quá trình tiêu hóa protein cũng làm tăng cảm giác no, khi carbohydrate kết hợp với protein có thể khiến bạn bớt đói hơn. Tránh ăn quá nhiều có thể giúp giảm cân lâu dài. Whey protein cũng đã được chứng minh là có lợi hơn casein trong việc tăng cường cảm giác no ở những người thừa cân và béo phì.

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, bột whey protein là một lựa chọn tốt để tăng lượng protein của bạn, đồng thời, vì hàm lượng chất béo và carbohydrate thấp nên nó cũng giúp bạn duy trì một chế độ ăn ít calo. Việc cung cấp đủ protein cũng rất quan trọng để duy trì mô nạc trong khi giảm cân, giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình lão hóa.

Liều lượng whey protein và tác dụng phụ

Lượng protein hàng ngày của người lớn khỏe mạnh là 0,8g / kg thể trọng. Ví dụ, 0,8g x 80kg trọng lượng cơ thể = 64g protein / ngày. Khi mục tiêu tập luyện của bạn là tăng nhiều cơ, lượng protein nạp vào cơ thể nên nằm trong khoảng 1,4 – 2,0 g / kg thể trọng.

Tuy nhiên, tính toán này không xem xét bất kỳ điều kiện y tế hoặc mức độ tập thể dục nào. Những người khỏe mạnh với chức năng thận bình thường có thể chịu đựng được việc bổ sung whey protein hàng ngày, và hiện chưa thấy tác dụng phụ. Mặc dù hiện tại có một số tranh cãi về tác động tiêu cực có thể có của việc bổ sung protein, nhưng không có bằng chứng rõ ràng.

Về thời điểm nạp protein, bổ sung lượng protein sau khi tập luyện là chìa khóa để xây dựng lại cơ bắp, nhưng cũng cần duy trì lượng protein trong cả ngày. Mặc dù bạn có thể lấy protein từ thực phẩm, nhưng thực phẩm bổ sung thực sự là cách hiệu quả nhất để đảm bảo lượng protein, cung cấp cho bạn một cách đơn giản và thuận tiện để tăng lượng protein mà không cần bổ sung thêm carbohydrate và chất béo.

Nguồn : https://networkingsocial.info/

Bình luận